Как заниматься на тренажере
Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»
Разведение рук — это упражнение для мышц плеч, которое можно выполнять на уличных тренажерах. Оно помогает увеличить силу и объем мышц плеч, а также улучшить внешний вид верхней части тела.
Как пользоваться:
разводите руки в стороны в положении сидя, плотно упираясь в спинку скамьи.
Общие рекомендации по выполнению упражнения «Разведение рук в тренажёре»:
Сиденье отрегулируйте так, чтобы кисти были чуть ниже плечевых суставов. Локти слегка согните. Затылок, таз и лопатки должны быть прижаты к спинке тренажёра, приведены и опущены.
На выдохе плавно выполните приведение плеча без касания рукояток друг друга в центре, движение не должно быть резким и ударным.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Количество подходов и повторений зависит от цели тренировки:
Развитие силы: 2–6 подходов, 1–5 повторений.
Набор массы: 3–6 подходов, 6–12 повторений.
Сушка, рельеф: 2–4 подхода, 13–25 повторений.
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определённые значения.
Разведение рук — это упражнение для мышц плеч, которое можно выполнять на уличных тренажерах. Оно помогает увеличить силу и объем мышц плеч, а также улучшить внешний вид верхней части тела.
Как пользоваться:
разводите руки в стороны в положении сидя, плотно упираясь в спинку скамьи.
Общие рекомендации по выполнению упражнения «Разведение рук в тренажёре»:
Сиденье отрегулируйте так, чтобы кисти были чуть ниже плечевых суставов. Локти слегка согните. Затылок, таз и лопатки должны быть прижаты к спинке тренажёра, приведены и опущены.
На выдохе плавно выполните приведение плеча без касания рукояток друг друга в центре, движение не должно быть резким и ударным.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Количество подходов и повторений зависит от цели тренировки:
Развитие силы: 2–6 подходов, 1–5 повторений.
Набор массы: 3–6 подходов, 6–12 повторений.
Сушка, рельеф: 2–4 подхода, 13–25 повторений.
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определённые значения.
Пример выполнения упражнения
Полное описание упражнения
Перед началом тренировки необходимо размяться и разогреть мышцы. Для этого можно сделать несколько кругов упражнений на растяжку и махи руками.
1. Встаньте перед тренажером и возьмитесь за рукоятки.
2. На выдохе разведите руки в стороны до максимального растяжения мышц.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
5. После завершения тренировки сделайте растяжку мышц плеч.
1. Встаньте перед тренажером и возьмитесь за рукоятки.
2. На выдохе разведите руки в стороны до максимального растяжения мышц.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
5. После завершения тренировки сделайте растяжку мышц плеч.
Это базовый план тренировок на уличном тренажере, который можно дополнить другими упражнениями и усложнить их выполнение.
Для составления индивидуальной программы тренировок на тренажёре для разведения рук рекомендуется обратиться к тренеру. На сайте умный-спорт для Вас работает услуга цифрового тренера, а также возможности формирования индивидуального плана тренировок на спортивной площадке. Найдите в каталоге свою спортплощадку и получите план тренировок на месяц ( услуга - бесплатная):