Как заниматься на тренажере
Преимущество упражнений на скамейке заключаются в легкодоступности, ведь скамейка есть в каждом дворе. Кстати, различии между спортивной скамейкой и обычной лавкой практически нет: спортивная обязана быть крепкой и удобной без всяких неровностей. К простой скамейке часто применяются такие же требования, но их исполнением нередко пренебрегают.
Отжимания от лавки
Бывают двух видов: классические и обратные. Классические направлены на грудные мышцы и бицепсы. Обратные — на трицепс. Наверное, это самое популярное упражнение на спортивной скамейки. Из-за наклона такие отжимания легче, чем просто от пола. Упражнения на трицепс ещё важнее, ведь альтернатив очень мало, а их выполнение часто требует большого опыта.
Техника исполнения обратных отжиманий:
Повернитесь спиной к лавке и опуститесь назад на руки по ширине плеч, выставив прямые ноги вперёд. Локти должны быть направлены назад.
Медленно опускайте корпус вниз, сгибая локти.
Как только локти и плечи станут на одном уровне, начинайте подъем вверх за счёт трицепсов. Желательно не выпрямлять руки полностью.
Пример выполнения упражнения
Полное описание упражнения
Приседания
Лавка позволяет выполнить более сложные по исполнению приседания. В данном случае они нужны скорее даже для поддержки. Суть заключается в том, что приседать нужно стараясь не сгибать ноги в коленях. Начальная позиция: спиной к лавке прямая, ровная стойка, ноги чуть больше ширины плеч. Далее нужно садится на скамейку, выпячивая таз назад. В идеале вы должны лишь слегка коснуться поверхности лавки и сразу подниматься в начальную стойку. Как только упражнение будет доведено до идеального исполнения, его можно будет выполнять без скамейки. При данном упражнении качаются ноги и ягодицы.
Зашагивания на лавку
Любимое упражнение прекрасной половины человечества. Кто-то, чтобы прокачать ягодицы и бедра, использует обычную ступенчатую лестницу, а кто-то — скамейку. И скамейка в данном случае будет нести дополнительную пользу из-за упора на гибкость и эластичность.
Техника выполнения:
Встаньте перед скамейкой, выпрямив спину. Если скамейка невысокая, то рекомендуется отойти подальше для усложнения упражнения. Поставьте одну ногу на лавку полной ступой. Можно немного присесть ниже, не сгибая вторую ногу (она всегда прямая). Также, можно попробовать подняться на скамейку. Из-за упражнение может полностью заменить лестницу После этого нужно поменять ногу. Перед выполнением этого упражнения сделайте вклад в будущее и убедитесь, что ваша обувь не слишком грязная. Другим людям, как и вам, вряд ли будет приятно трогать грязную лавочку руками после вас.
Пресс
Вряд ли кому-то нужно объяснять, как качать пресс, лёжа спиной на ровной поверхности. Можно выполнять упражнения с прямыми ногами, либо, если с прямыми не получается, с согнутыми в коленях. Также, можно выполнить «велосипед», что отлично подойдёт детям. Скамейка в этих упражнениях используется на правах самой ровной и чистой поверхности на спортивной площадке.
Перепрыгивания
Отличное упражнение на физическую выносливость. Главное выбрать невысокую лавку. И да, все что нужно делать — просто перепрыгивать с одной стороны на другую. Звучит просто, но на деле в этом упражнении работают все группы мышц.
Это базовый план тренировок на уличном тренажере, который можно дополнить другими упражнениями и усложнить их выполнение.
Для составления индивидуальной программы тренировок на тренажёре для разведения рук рекомендуется обратиться к тренеру. На сайте умный-спорт для Вас работает услуга цифрового тренера, а также возможности формирования индивидуального плана тренировок на спортивной площадке. Найдите в каталоге свою спортплощадку и получите план тренировок на месяц ( услуга - бесплатная):